¿Qué necesitas para construir músculo?

En el mundo de la nutrición, las cosas se simplifican demasiado o se complican demasiado y se pone énfasis en las cosas que realmente no importan. 

La proteína es obviamente el macronutriente más importante en el que concentrarse para desarrollar músculo. 

Una de las cosas que pueden ser confusas para las personas es que para el crecimiento muscular y de proteínas se requieren múltiples cosas. Pero cada una de estas cosas importa en diversos grados. 

Los cuatro aspectos principales de la proteína para el crecimiento muscular son:

1) Ingesta total de proteínas

2) Distribución de proteínas

3) Calidad de la proteína

4) Tiempo específico

Si está tratando de maximizar el crecimiento muscular, necesita clavar todos estos factores. Alternativamente, si desea obtener el mayor rendimiento de su inversión, sin preocuparse por los detalles, deberá comprender qué paso es el más importante.

Ingesta diaria total de proteínas

El factor prioritario cuando se trata de proteínas para mejorar la composición corporal es consumir  suficientes  proteínas. 

El crecimiento muscular se produce cuando el balance proteico neto es positivo. Lo que significa que la síntesis de proteína muscular es mayor que la degradación de proteína muscular. Para que esto ocurra, debe haber una cantidad suficiente de proteína disponible.

Recomendaciones diarias de proteínas:

  • Individuos sedentarios que no priorizan la ganancia muscular: 0.8-1.5g/kg BW/día (teóricamente no hay un número específico.  0.8g/kg BW/día es aproximadamente el RDI , pero hay argumentos de que  las personas se benefician de cantidades más altas).
  • Levantadores que intentan maximizar la ganancia muscular:  1,6-2,2 g/kg BW/día .
  • Excepcionalmente levantadores de pesas delgados o aquellos con un gran déficit calórico:  2,3-3,1 g/kg BW/día .

Por lo tanto, la persona promedio que intenta  ganar músculo debe apuntar a 1,6-2,2 g/kg  de peso corporal/día. 

  • P.ej. Una persona de 60 kg requeriría 96-132 g/día.

Con base en la investigación que utiliza la masa libre de grasa en lugar de la masa total, es seguro decir que  las personas con más grasa corporal necesitan un poco menos, y las que tienen menos grasa corporal necesitan un poco más de proteína.

Distribución de proteínas a lo largo del día

La distribución es el segundo factor más importante. Es ideal distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en 4 a 6 comidas a lo largo del día . Sin embargo, consumirlo en 3 comidas mostró resultados similares.

La combinación de los dos factores mencionados hasta ahora significa que sería óptimo apuntar a 0,4-0,55 g/kg de proteína por comida, en 4-6 comidas. Esto significa que una persona de 60 kg necesitaría entre 24 y 33 g de proteína por comida. 

Llegar al menos a esa marca de 0,4 g/kg es importante, ya que si la proteína es de calidad decente, se asegura de alcanzar el  umbral de leucina , lo que permite que se produzca la síntesis máxima de proteína muscular.

La distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día aumenta la disponibilidad de proteínas para que se produzca la síntesis de proteínas musculares. 

Sin embargo, no hay razón por la que no pueda superar ese número en una comida. Repartir las comidas a lo largo del día te permite maximizar la síntesis de proteínas musculares más veces durante el día. Idealmente, esto conduce a un mayor crecimiento muscular.

La distribución de proteínas ayuda, pero no es un factor decisivo. Hay muchos ejemplos de personas que logran grandes progresos con frecuencias más altas o más bajas de consumo de proteínas. También parece ser más importante para el crecimiento muscular que para la retención muscular. 

Si la distribución fuera una prioridad más alta, veríamos que las personas que hacen ayuno intermitente pierden músculo como locos, incluso cuando consumen suficientes proteínas y calorías totales. Pero  eso no es lo que vemos . Esto deja en claro que, si bien es un factor, no es tan importante como el total de proteínas y calorías para tu salud.

Calidad de la proteína

La proteína es una molécula compleja que puede descomponerse en 20 moléculas más pequeñas; llamados aminoácidos. Hay 9 aminoácidos esenciales, son esenciales porque el cuerpo humano no puede crearlos y, por lo tanto, deben consumirse a través de los alimentos. 

De estos 9, hay 3 aminoácidos que son particularmente importantes para la síntesis muscular:  Leucina ,  Isoleucina  y  Valina . Los alimentos que contienen altas cantidades de estos aminoácidos incluyen lácteos, productos lácteos, proteína animal y proteína de soya. 

Hay  un umbral de leucina de 2-3 g (o 0,05 g/kg de peso corporal ) en una sesión para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esto suele ser el equivalente a 25-35 g de proteína.

La calidad de la proteína importa significativamente cuando se investiga en condiciones subóptimas. Por ejemplo, si 2 grupos tienen un bajo consumo de proteínas y un grupo recibe proteína de suero de leche pero el otro grupo recibe una fuente de proteína con un perfil de aminoácidos que es menos adecuado para el crecimiento muscular (p. ej., podría tener menos leucina), hay un diferencia notable.

Pero, cuando la ingesta total de proteínas es lo suficientemente alta, proveniente de una variedad de fuentes, no parece haber una diferencia notable fuera de las circunstancias extremas. Esto se debe en parte a la abundancia de aminoácidos disponibles, lo que resuelve el problema de que cualquier aminoácido individual sea bajo en una comida.

Uno de esos ejemplos de donde importa más es una  dieta basada en plantas . Bajo esas circunstancias, puede ser un poco más difícil consumir suficiente leucina. Pero esto se puede superar mediante una planificación específica. Otra alternativa puede ser consumir aún más proteínas totales, lo que facilita la incorporación de más leucina.  

Tiempo de proteínas

Finalmente, la sincronización de proteínas, aunque esto es lo menos importante, todavía hace la diferencia. Muchas personas hablan de la importancia de consumir proteínas dentro de la “ventana anabólica” posterior al entrenamiento. Se cree que maximiza las adaptaciones musculares inducidas por el ejercicio y repara el tejido dañado.

Esta es otra área de la nutrición en la que las personas toman una postura extrema en ambos lados. Algunas personas actúan como si necesitarás ingerir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento. Otros actúan como si la ingesta total de proteínas fuera todo lo que importa. 

Como la mayoría de las áreas de la nutrición, la respuesta está en algún punto intermedio.

La  “ventana anabólica” puede durar de 3 a 5 durante el entrenamiento.

Esto significa que si tiene una gran cantidad de proteína antes del entrenamiento, no hay prisa por obtenerla directamente después del entrenamiento. Si había estado en ayunas antes del entrenamiento, se vuelve mucho más importante tener proteínas después del entrenamiento.

Si no estuvieras entrenando en ayunas y también consumieras de 4 a 6 comidas ricas en proteínas por día, es probable que cumplas con estos criterios sin siquiera pensarlo. 

Resumen práctico

Prácticamente, lo principal en lo que hay que concentrarse y tratar de lograr la mayoría de los días (si no todos) es consumir suficiente proteína total. Si bien es difícil ponerle un número, esto parece cubrir más del 90 % de los resultados que obtienes de las proteínas.

La siguiente prioridad es distribuirlo a lo largo del día. Lo ideal es dividirlo en 4-6 comidas. Pero 3 es casi tan bueno como 4, y la diferencia apenas se nota.

Si es significativamente más fácil para usted consumir 3 comidas o refrigerios ricos en proteínas, en comparación con 4, y realmente no le importa la diferencia marginal, podría tener sentido comer solo 3. Si deseas ganar todo el músculo que necesitas, podría tener sentido tener 4-6.

La calidad de la proteína es importante, pero normalmente se cuida sin pensar si cumple con los dos criterios anteriores y tiene una variedad decente de fuentes de proteínas. Sin embargo, si está limitado a fuentes de origen vegetal, puede requerir un poco más de planificación o una mayor ingesta total de proteínas.

El tiempo de la proteína es un factor pequeño, pero también es relativamente fácil de solucionar. Si distribuye su ingesta de proteínas a lo largo del día, es probable que también cumpla con este criterio sin pensarlo mucho. 

Sin embargo, crear un hábito de ingesta de proteínas después del entrenamiento no es necesariamente algo malo. Al agregar ese hábito, es más fácil cumplir con estos criterios y significa que nunca perderá esta ventana de oportunidad. Dicho esto, no es necesario, y tampoco es necesariamente una ventana pequeña.  

Muchos de estos factores se mezclan bien entre sí. Si te enfocas en consumir regularmente proteína de alta calidad a lo largo del día en cantidades decentes, cumples con todos estos factores sin pensarlo. Pero si eso no va a suceder por alguna razón, entonces tiene sentido priorizar en función de lo que es más importante, combinado con lo que sería más realista para ti.

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